Category Archives: articles

Home / Archive by category "articles"

La importància de la hidratació

Avui en dia, ningú pot posar en dubte la necessitat d’hidratar-se abans, durant, o desprès de realitzar un esforç físic que impliqui la pèrdua de líquids mitjançant la sudoració. No obstant, encara avui, ens trobem amb la pràctica equivocada de no permetre o limitar la ingesta de beguda al llarg de la pràctica de l’exercici físic. Això però, no te cap altre justificació que el desconeixement o l’absoluta ignorància de qui ho practica.

  • FUNCIONS DE L’AIGUA:
  • REFRIGERACIÓ
  • TRANSPORT DE NUTRIENTS
  • ELIMINACIÓ DE RESIDUS
  • LUBRICACIÓ DE LES ARTICULACIONS
  • DIGESTIÓ I ABSORCIÓ

PÈRDUA DE LÍQUID I CAPACITAT FÍSICA
Durant una intensa activitat físic,a el cos perd una gran quantitat d’aigua i algunes dosis de sals minerals (sodi, potassi, calci…) mitjançant la transpiració. A tall d’exemple, durant la pràctica d’un exercici físic d’una hora i mitja de durada, un esportista pot perdre fins a 1,5 kg. de pes en aigua evaporada amb una temperatura de 20ºC i una humitat relativa d’un 40%; el mateix esportista, practicant el mateix exercici físic i durant el mateix temps, perd gairebé 3 kg. quan la temperatura és de 30ºC i el grau d’humitat relativa supera el 80%. La pèrdua del 2% del pes corporal en líquid mitjançant la sudoració, provoca una baixada del rendiment físic d’un 20%. Per exemple, un esportista de 70Kg. perdria 1’5Kg.

 

REPOSICIÓ DE LÍQUIDS I CONSELLS
És necessari hidratar-se abans, durant i després de l’exercici físic. Encara que les reglamentacions d’alguns esports no contemplen aquesta conveniència, sempre ho intentarem a les interrupcions que es produeixin al llarg de les diferents proves esportives. Una pràctica correcta, en matèria d’hidratació, seria: 1 hora abans de la pràctica esportiva, ingerir entre 0.5 i 1 l. d’aigua. Immediatament abans de la pràctica esportiva, ingerir fins a 400ml. d’aigua. Durant l’exercici seria necessari ingerir de 90 a 190 ml. d’aigua cada 15 minuts (en funció de la seva intensitat). La temperatura ideal de les begudes a ingerir hauria d’estar al voltant dels 15ºC. Després de l’exercici s’ha de restituir el més ràpidament possible el líquid que s’ha perdut. Hidratar-se quan ja ha aparegut la sensació intensa de set, és massa tard per aconseguir un equilibri hídric correcte.

 

PAUTA D’HIDRATACIÓ PER A UN PARTIT
Nit abans
Beure 4-8 gots d’aigua extres.
Dues hores abans del partit
Beure 500 ml. D’aigua o suc a glops en el transcurs d’una hora.
Desprès de l’escalfament
Un got d’aigua o líquid (120 ml) i passar al servei.
Durant el patit
Prendre fins a 120 ml cada 20’, o 300 ml a la mitja part (en cas del futbol). Anar al servei abans de tornar al camp. Prendre també algun hidrat de carboni: barreta, beguda recuperadora, etc.
Després del partit
500 ml. Per cada 0,5 kg de pes perdut. També recuperar els dipòsits de hidrats de carboni: barretes energètiques, batut de HC, begudes recuperadores, etc.

 

BEGUDES ISOTÒNIQUES
Les begudes isotòniques son les que presenten una osmolaritat propera al mitjà intern. El líquid que està al estómac i a l’intestí,es manté constantment isotònic amb el mitjà intern. Això vol dir que quan l’esportista beu només aigua, com que aquesta es hipotònica, per equilibrar-se el líquid del mitjà intern, passaran sals minerals d’aquest a l’aparell digestiu; Produint-se el corresponent dèficit de sals minerals al mitjà intern. La rehidratació immediata d’un esportista, l’aconseguirem només amb l’administració de begudes isotòniques, per que són les que passaran ràpidament allà a on s’ha produït el dèficit.

 

ALCOHOL I ESPORT
El consum d’alcohol abans d’un esforç provoca una disminució del rendiment. Debilita la contracció muscular i pertorba la coordinació gestual. L’alcohol activa la sudoració, per tant el mecanisme de deshidratació s’activa abans. També afecta el consum d’alcohol a la ventilació, es a dir a la capacitat de inhalar oxigen per enviar-lo als teixits. Provoca una vasodilatació cutània, necessitant la pell mes aportació de sang en detriment dels músculs.